dimanche 9 novembre 2014

COUSCOUS LÉGER AU POULET

Les puristes vont hurler, mais les régimeuses vont se réjouir en découvrant cette recette hyper légère de couscous au poulet ! Exit les merguez et l'agneau, trop gras, on ne garde que les protéines d'une viande maigre et on fait la part belle aux légumes. La graine de couscous est semi-complète pour une meilleure qualité nutritionnelle. La recette est ici proposée au Thermomix, mais elle est facilement réalisable sans.

Ingrédients (pour 4 personnes)
  • 1 oignon
  • 1 gousse d'ail
  • 2 tomates
  • 2 carottes
  • 2 petites courgettes
  • 200 g de couscous semi-complet (grain moyen)
  • 50 g de raisins secs
  • 1 boîte de pois chiches
  • 4 blancs de poulet
  • 2 c. à s. d'huile
  • Épices à couscous (ras el hanout et harissa)
  • Sel, poivre

Préparation
Dans le bol du Thermomix, mettre l'oignon et la gousse d'ail épluchés et coupés en deux, ainsi que les tomates lavées et coupées en quatre. Programmer 5 secondes, vitesse 5. Racler les parois du bol. Verser une cuillerée d'huile, du ras el hanout (quantité selon les goûts), saler, poivrer et programmer 4 minutes, 100°, vitesse 1. A la sonnerie, ajouter 250 grammes d'eau.

Dans le panier vapeur, disposer au fond les carottes épluchées et coupées en rondelles, puis les courgettes détaillées en petits morceaux. Mettre en place le panier vapeur dans le bol, fermer le couvercle et programmer 10 minutes, Varoma, vitesse 1.

Pendant ce temps, verser la semoule de couscous dans un saladier. Saler et ajouter une cuillerée d'huile. Verser de l'eau chaude sur la graine, de façon à la recouvrir largement (suivre les indications de la boîte). Laisser gonfler 5 minutes à couvert, puis égrainer à la fourchette et ajouter les raisins secs. Bien mélanger. 

Retirer le panier vapeur du bol et transvaser les légumes dans le Varoma. Répartir dessus les pois chiches puis les blancs de poulet. Disposer la graine de couscous sur le plateau vapeur. Remettre éventuellement un peu d'eau dans bol si la sauce semble trop épaisse. Fermer le bol, mettre tous les éléments en place et programmer 10 minutes, Varoma, vitesse 1.

Servir les légumes dans la sauce, avec le poulet et la graine. Proposer de l'harissa aux amateurs.



Recette adaptée d'une recette Thermomix
© Copyright 2014 - Cooking Julia

30 commentaires:

  1. J'ai des amateurs de couscous à la maison qui vont être ravis! Et puis ce n'est pas toujours facile de faire du barbecue par ce temps alors juste du poulet ça me va bien!
    À tester
    Biz

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  2. En voilà un plat réconfortant pour l'automne, et light en plus.... parfait !!! Bises

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  3. Voila une recette sympa, même si elle fait hurler les "puristes"..moi et mon Thermomix, elle nous va très bien!

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  4. Hum! j'adore le couscous ...si il est léger j'en prend doble ration =)

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  5. Bonjour Julia,
    Même le puriste que je suis trouve cette recette bien dans son orthodoxie...
    Je m'explique.
    Elle a le mérite de rentrer pile-poil dans mon régime et me permettra de m'épousseter de quelques grammes :-)
    Et je la trouve bien dans son orthodoxie car il n'y a que le couscous français qui mélange plusieurs viande. Partout dans le Maghreb, le couscous familial n'offre qu'une seule viande, poulet, agneau voire du poisson.
    Donc vos gu*ules les puristes, recette à classer dans le dossier Urgences :-)

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    1. Bonjour François, merci pour toutes ces précisions ! J'avoue ne pas être une spécialiste du couscous même si c'est un plat que j'adore. Ma version vaut ce qu'elle vaut, ravie qu'elle te plaise en tout cas !

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  6. Ah génial ta recette ! Dans mes favoris !

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  7. Humm je m'invite, il est irrésistible ton couscous miam:)

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  8. Et bien il est tout à fait alléchant ton couscous ! il me plait bien !
    nises
    sicacoco

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  9. Joli ce couscous... Dis, tu fais vraiment tout au thermomix! Je suis impressionnée!

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    1. Ben oui... tout au Thermomix ! On peut s'en passer pour cette recette mais il faut beaucoup de casseroles (lol) !!

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  10. Parfait, diététique et comme dit plus haut J-François on peut se faire plaisir sans prendre trop de gramme.
    J'ai juste ajouter des petits radis roses qu'il me restait, comme des minis navets.
    Merci pour cette bonne recette.

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    1. Bonne idée car c'est vrai que les radis peuvent faire office de navets, mais je n'avais ni l'un ni l'autre pour mettre dans mon couscous !

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  11. Reçette testee ce midi. J'ai du finir de faire cuire mon poulet a la casserole car je n'arrive vraiment pas a me servir du varoma.c'est jamais cuit ce que je mets dedans. Il va falloir que je me fasse expliquer rapidement.sinon tres goutu. Ravie du resultat. Merci

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    1. C'est bizarre ça ! Es-tu sûre que ton Varoma ferme bien ? Normalement, la cuisson se fait bien. Peut-être que tes blancs de poulet étaient très épais ? Dans ce cas, il peut être nécessaire de les couper dans l'épaisseur pour qu'ils cuisent plus vite. En tout cas, merci pour ton retour et bon dimanche !

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  12. Le cahier des charges de Julia est simple :

    - faire une recette rapide au Thermomix
    - virer les viandes grasses au profit de la viande de poulet qui est bien maigre
    - avoir quelque chose de goûteux, qui tienne la route, dans son assiette

    Bravo Julia, c'est réussi, il n'y a rien à changer. J'ai adapté la recette pour 2 personnes car nous ne sommes plus que 2 à la maison. J'ai rajouté du smen, beurre clarifié salé utilisé au Maghreb.

    Concernant le pb de Marine, c'est probablement son blanc de poulet qui est trop épais. Au varoma, si on veut respecter les temps de cuisson des légumes, il faut recouper les blancs par l'épaisseur

    http://happythermomixing.blogspot.fr/2014/11/couscous-leger-au-poulet-light-couscous.html

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    1. Comme je te le disais à l'instant sur ton blog, tes commentaires sont toujours très appréciés et bienvenus ! Merci pour ton passage. Bonne soirée.

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  13. SUPER SUPER SUPER BON !!!! Fait ce midi, on a ADORE. Merci Julia et à très bientôt pour d'autres aventures culinaires.

    Et bonne Année 2015.

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    1. Merci beaucoup Nono67, de venir déposer un petit message ! Je suis ravie que vous aimiez la recette ! Très bonne année à vous également.

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  14. Bonjour. Ce midi c était couscous et il était parfait... merci pr cette recette que je referai c est sûre. J ai juste rajouter un peu de cuisson aussi non mes carotte était trop ferme. Histoire de gout

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    1. Merci Anonyme pour cette visite et ce petit mot, j'apprécie ! A bientôt j'espère, si vous réalisez d'autres recettes :-)

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  15. Recette délicieuse et timing parfait ! j'ai simplement supprimé les blancs de poulets par 2 cuisses de lapins que j'ai fait cuire à ta façon soit dans du papier sulfurisé puis dans du aluminium au four...Une nouvelle fois !MERCIIIIII ! Merline

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    1. Merci beaucoup Merline ! J'adore quand tu viens déposer des commentaires :-) Bises

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